Puasa Tetap Kenyang Sepanjang Hari, Bagaimana Bisa ?

Beragam makanan tersaji dan, ketika siang hari kala berpuasa, rasanya seperti enak dan ingin dinikmati semua. Hal ini bisa dimaklumi karena perut kosong selama lebih dari 14 jam, tak mendapatkan asupan makanan ataupun minuman sedikit pun.

Setiap jenis makanan memiliki karakter sendiri. Ada yang teksturnya halus, kasar, juga jenisnya yang bisa dicerna oleh tubuh, atau sebaliknya.

Agar puasa lancar, tidak merasa lapar kala berpuasa, tentunya harus pintar memilih dari semua ragam menu makanan tersebut. Jangan sampai memilih makanan yang salah, yang nantinya membuat perut terasa cepat lapar. Jenis karbohidrat tertentu dicerna lebih lama sehingga akan memberi efek kenyang lebih lama. Karbohidrat jenis ini lebih tepat dikonsumsi saat sahur. Sedangkan saat berbuka, ada baiknya memilih karbohidrat yang cepat diserap tubuh untuk menaikkan kadar gula di dalam tubuh yang menjadi rendah karena puasa.

Kala berbuka, tubuh membutuhkan makanan yang cepat dicerna agar bisa dengan cepat memulihkan tenaga yang setelah seharian tak mendapat asupan makanan. Makanan yang manis-manis dan banyak mengandung gula sangat tepat dikonsumsi. Sebaliknya, ketika sahur, tubuh membutuhkan makanan yang bisa mengenyangkan dalam waktu lama.

Menurut ahli pangan dan gizi IPB, Prof Hardinsyah, saat sahur memerlukan konsumsi makanan yang bisa mengenyangkan dalam waktu lama. Makanan yang bisa mengenyangkan dalam waktu lama adalah makanan yang membutuhkan waktu lama dicerna oleh tubuh. ”Paling awet adalah jika makan jagung rebus,” kata Hardinsyah.

Porsi makannya, agar bisa benar-benar awet kenyangnya, adalah mengonsumsi dua tongkol jagung rebus yang ditemani dengan bergelas-gelas air putih. Namun, jika tidak biasa mengonsumsi menu seperti ini, ia menyarankan tetap makan nasi putih dan menu sayur, lauk, serta buah lainnya seperti biasa. ”Kemudian, tambahkan konsumsi minimal setengah tongkol jagung rebus,” katanya.

Jagung adalah sumber karbohidrat yang paling lama dicerna oleh tubuh. Teksturnya yang terdiri dari lapisan mirip plastik bening di luar dan padatnya serat di dalam bijinya, membuat tubuh membutuhkan waktu lama untuk mencernanya. Akibatnya, jagung-jagung yang dimakan ini akan banyak tertahan di lambung dan bagian perut lainnya sehingga bisa mempertahankan rasa kenyang dalam waktu yang lebih lama.
Tantangannya adalah ketika sahur banyak orang yang malas makan karena masih mengantuk dan memotong waktu tidurnya. Hal ini menurutnya sangat salah karena makanan yang dikonsumsi saat sahur adalah penentu kesehatan badan ketika nanti berpuasa 14 jam selanjutnya.

Ada pilihan lain yang menyajikan jagung dalam bentuk modern, yaitu sereal. Namun, harus dipastikan sereal tersebut terbuat dari jagung yang dikeprek atau bukan. Jika sereal tersebut terbuat dari tepung terigu atau tepung-tepungan yang lain, Hardinsyah tidak menyarankannya sebagai hidangan sahur.
Jenis makanan yang awet mengenyangkan adalah yang termasuk dalam karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks adalah jenis karbohidrat yang mengandung tiga atau lebih molekul gula. Sedangkan, karbohidrat biasa hanya terbuat dari satu molekul gula. Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu yang lebih lama untuk dicerna.

Makanan yang termasuk dalam karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang banyak mengandung serat. Makanan berserat tinggi seperti bayam dan brokoli juga disarankannya. Selain itu, dampingi juga menu sahur dengan potongan-potongan buah. ”Sebaiknya buahnya tidak dijus agar bisa lebih lama dicernanya,” kata Hardinsyah.

Kala sahur, tak mengapa mengonsumsi daging atau makanan berlemak karena jenis makanan ini lama dicerna oleh tubuh. Justru yang perlu diperbanyak adalah lemak dan protein, sementara makanan dengan gula dikurangi. Sebab, lemak dan protein bisa memberi rasa kenyang lebih lama. Sementara, saat berbuka justru kebalikannya. Lemak dan protein dikurangi, tapi makanan manis sedikit diperbanyak.
Saat sahur, hindari karbohidrat sederhana seperti makanan manis sebab memiliki indeks glikemik tinggi. Saat masuk ke dalam lambung, akan cepat diolahnya tapi cepat lapar lagi. Makanan jenis ini bisa cepat memulihkan tenaga, tapi tak awet terasa kenyangnya. [republika.co.id]